HOŘČÍK ▷ Široký výběr za super ceny

Hořčík je důležitý minerál, který přispívá k normální práci svalů a stavu kostí. Jeho nedostatek bývá spojován se zvýšenou únavou, zhoršeným spánkem i zrychleným stárnutím a může mít dopad i na fyzickou výkonnost. Je klíčový pro správnou funkci více než 300 enzymů, včetně těch, které se podílí na výrobě energie ve formě ATP.

Co je to hořčík a jak funguje?

Hořčík hraje významnou roli při snižování únavy a vyčerpání a podporuje správnou funkci svalů. Jeho účast je nezbytná pro svalovou kontrakci, takže jeho nedostatek může způsobovat nepříjemné křeče, které obvykle vznikají při fyzickém výkonu. Tento minerál má zásadní význam i pro zdraví kostí, protože je klíčovým hráčem při tvorbě kostní hmoty.

Kromě toho hořčík přispívá ke správné funkci nervové soustavy a duševní pohody, protože hraje klíčovou roli v přenosu nervových signálů, které umožňují komunikaci mezi buňkami v těle. Důležitě působí i na udržení elektrolytické rovnováhy a podílí se na procesu buněčného dělení.

Jaké jsou účinky hořčíku?

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze
Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů
Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin
Hořčík přispívá k normální psychické činnosti
Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí
Hořčík přispívá k udržení normálního stavu zubů
Hořčík se podílí na procesu dělení buněk

Nedostatek hořčíku se může projevit zvýšenou únavou, svalovými křečemi i výkyvy nálad. Protože jde o esenciální živinu, kterou si tělo neumí samo vytvořit, měli byste ji získávat z potravy nebo, v případě potřeby, z výživových doplňků.

Pro koho je hořčík obzvlášť důležitý?

Hořčík má v těle tolik funkcí, že je důležitý prakticky pro každého. Některé skupiny lidí ale mají zvýšenou potřebu:

Sportovci: při fyzické aktivitě roste potřeba hořčíku, pomáhá svalům relaxovat a předchází svalovým křečím.
Těhotné ženy: potřeba hořčíku v těhotenství roste, protože je důležitý pro vývoj plodu, zdraví matky a udržení normálního krevního tlaku. Užívání jakéhokoli doplňku v těhotenství vždy nejdřív proberte se svým lékařem.
Lidé, kteří řeší stres a duševní pohodu: hořčík přispívá k normální psychické činnosti a normální funkci nervové soustavy.
Starší lidé: s věkem se může vstřebávání hořčíku snižovat, takže je o to důležitější zajistit si dostatečný příjem.
Vegetariáni a vegani: některé rostlinné potraviny obsahují látky, které mohou vstřebávání hořčíku snižovat, takže je vhodné hlídat si příjem o něco pečlivěji.

Jaký je doporučený denní příjem hořčíku?

Referenční hodnota příjmu (RHP) pro hořčík je podle platné legislativy 375 mg elementárního hořčíku denně. Od téhle hodnoty se odvíjí i procentuální údaje na obalech našich produktů. Skutečná potřeba se může individuálně lišit, například při vyšší fyzické zátěži nebo silném pocení, třeba při sportu v horku, může být potřeba vyšší. Doporučenou denní dávku na konkrétním produktu vždy najdete přímo na obalu.

Jaká forma hořčíku je nejlepší?

Ne všechny formy hořčíku fungují stejně. Liší se tím, jak rychle se vstřebají, jak moc zatíží žaludek, a hlavně na co se nejlíp hodí. Vybírejte chelátové nebo organické formy, tělo je využije v mnohem vyšším množství než anorganické soli.

Forma hořčíku	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Bisglycinát	Chelátová forma, vstřebatelnost a využitelnost až o 80 % vyšší než u jiných forem, šetrná k žaludku	Večer, 30 až 60 minut před spaním	Citlivé trávení, podporu klidného spánku a regenerace
Malát	Organická sloučenina s kyselinou jablečnou, podporuje trávení a tvorbu buněčné energie	Ráno, má spíš energizující účinek	Aktivní jedince, podporu energie a výkonu
Citrát	Vysoce vstřebatelná a rozšířená forma, při dlouhodobém užívání může u některých lidí způsobit nadýmání	Ráno, ideálně s jídlem	Běžné doplnění, sportovce
Treonát	Specifická forma, předmět aktuálního výzkumu	Dle doporučení na obalu	Ty, kdo hledají alternativu k běžným formám

Kromě těchto forem existuje i pár dalších, třeba taurát nebo glukonát, ale v doplňcích stravy nejsou moc obvyklé.

Těmto formám hořčíku se spíše vyhněte: hydroxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, oxid hořečnatý (bohužel nejčastěji používaná forma, protože je nejlevnější) a síran hořečnatý. Jde o anorganické soli, které tělo využije jen minimálně a mohou dráždit trávení.

Kdy a jak hořčík užívat

Hořčík můžete brát kdykoli během dne, najednou nebo rozdělený do víc dávek. Obecně se osvědčuje užívat ho v pozdějších večerních hodinách nebo brzy ráno, konkrétní čas ale záleží na formě. Bisglycinát doporučuju na večer, malát a citrát spíš na ráno s jídlem. Všechny formy doporučuju kombinovat s vitamínem B6 nebo B-komplexem, podporuje to využití hořčíku v těle. Jedna věc, na kterou dejte pozor: hořčík neberte současně se železem nebo vápníkem. Navzájem si konkurují při vstřebávání, takže mezi dávkami nechte odstup aspoň 2 hodiny.

Časté dotazy o hořčíku

Jaký hořčík je nejlepší na spaní?

Nejlepší formou hořčíku na spaní je bisglycinát. Dobře se vstřebává, je šetrný k žaludku a můžete ho užívat přibližně 30 až 60 minut před spaním.

Jaký hořčík pomáhá na svalové křeče?

Na svalové křeče nejlépe pomáhá bisglycinát nebo citrát hořčíku, případně kombinace hořčíku s draslíkem. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, takže pomáhá křečím předcházet. Pokud se vám křeče vrací pořád dokola, zajděte radši k lékaři.

Kolik hořčíku denně potřebuji?

Doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg elementárního hořčíku, to je referenční hodnota příjmu (RHP) daná legislativou, od které se odvíjí i procenta na obalech. Skutečná potřeba se ale individuálně liší, když hodně sportujete nebo se hodně potíte, může být potřeba vyšší. Přesné dávkování konkrétního produktu vždy najdete na obalu.

Je lepší brát hořčík ráno, nebo večer?

Kdy brát hořčík, záleží na formě, kterou užíváte. Energizující malát a citrát se hodí na ráno s jídlem, zatímco bisglycinát je lepší na večer. Pokud jen chcete běžně doplňovat příjem, na čase tolik nezáleží, důležitější je brát ho pravidelně.

Jak dlouho trvá, než hořčík začne účinkovat?

Hořčík obvykle začne účinkovat během jednoho až dvou týdnů pravidelného užívání, kdy si řada lidí všimne prvních změn, jako je méně křečí nebo klidnější spánek. Doplnit zásoby hořčíku v těle celkově trvá déle, obvykle 4 až 6 týdnů.

Můžu hořčík užívat dlouhodobě?

Ano, hořčík můžete užívat dlouhodobě, stačí dodržet doporučené dávkování. Nepřekračujte dávku uvedenou na obalu, u citlivějších lidí by vyšší dávky mohly způsobit zažívací potíže.

Jakým formám hořčíku se vyhnout?

Vyhnout byste se měli anorganickým formám hořčíku, jako je oxid, uhličitan, hydroxid nebo síran hořečnatý, tělo je využije jen minimálně a mohou dráždit trávení. Oxid hořečnatý je bohužel nejčastěji používaná forma, protože je nejlevnější, ale zdaleka ne nejlepší volba. Radši sáhněte po chelátových nebo organických formách, jako je bisglycinát, citrát, malát nebo treonát.

Je hořčík vhodný i v těhotenství?

Ano, hořčík je vhodný i v těhotenství, potřeba dokonce roste, protože je důležitý pro vývoj plodu, zdraví matky a udržení normálního krevního tlaku. Užívání jakéhokoli doplňku v těhotenství ale vždy nejdřív proberte se svým lékařem.

Chcete vědět víc?

Podrobnější rozbor hořčíku, včetně toho, jak se projevuje jeho nedostatek a jaká čísla o deficitu ukazují studie, najdete v našem článku Vše, co potřebujete vědět o hořčíku.

✅ Tenhle obsah zkontroloval Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007.