Longevity

Longevity znamená dlouhověkost, ale hlavně to, aby byl život kvalitní i ve vyšším věku: se silnými svaly, pevnými kostmi a jasnou hlavou. Základem je pohyb, spánek a strava, doplňky jako kreatin, omega 3 nebo vitamin D3 mohou být jejich rozumnou součástí. Denní příjem kreatinu může zlepšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let.

Co je to longevity a jak funguje?

Longevity je přístup, který se nezaměřuje jen na délku života, ale na roky prožité ve zdraví a v kondici. S věkem přirozeně ubývá svalové hmoty a síly, slábnou kosti a tělo hůř regeneruje. Proces stárnutí nejvíc ovlivňuje to, jak se hýbete, spíte, jíte a zvládáte stres.

Doplňky v této kategorii jsou vybrané tak, aby podpořily oblasti, na kterých v dlouhodobém horizontu nejvíc záleží: svaly, kosti, srdce, mozek a buněčnou energii. Najdete tu kreatin, omega 3, vitamin D3, hořčík, koenzym Q10 a antioxidanty, často v kombinovaných produktech.

Jaké jsou účinky doplňků pro longevity?

Denní příjem kreatinu může zlepšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let
Kyseliny EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce
Kyselina dokosahexaenová (DHA) přispívá k udržení normální činnosti mozku
Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí
Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů
Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí
Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Zinek přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím
Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem

S věkem se zhoršuje vstřebávání vitaminu B12, kůže hůř vytváří vitamin D a ubývá svalové hmoty. Úbytek svalů a síly se přitom dá ovlivnit, nejvíc silovým tréninkem a dostatkem bílkovin. Doplňky nenahradí zdravý životní styl, mohou ale pomoci pokrýt živiny, kterých je s věkem potřeba víc.

Pro koho je longevity obzvlášť důležitá?

Na dlouhodobou kondici je dobré myslet v každém věku, zvlášť ale ocení longevity doplňky:

Lidé nad 50 let: s věkem ubývá svalové hmoty a síly, kreatin v kombinaci se silovým tréninkem může u lidí nad 55 let zlepšit jeho účinek na sílu.
Aktivní lidé, kteří chtějí zůstat v kondici: omega 3, vitamin D a hořčík pomáhají pokrýt živiny, které jsou pro svaly, kosti a srdce důležité.
Lidé s náročnou prací a stresem: vitamin B12 a hořčík přispívají ke snížení míry únavy a k normálnímu energetickému metabolismu.
Ženy po menopauze: vitamin D a vitamin K přispívají k udržení normálního stavu kostí, kterým v tomto období ubývá hustota.
Ti, kdo jedí málo ryb: EPA a DHA z rybího oleje přispívají k normální činnosti srdce a DHA k udržení normální činnosti mozku.

Jaký je doporučený denní příjem doplňků pro longevity?

Longevity není jedna látka, proto žádná společná referenční hodnota příjmu (RHP) neexistuje. Pro výše uvedené účinky jsou potřeba tyto dávky: kreatin 3 g denně spolu se silovým tréninkem, EPA a DHA alespoň 250 mg denně pro srdce, DHA 250 mg pro mozek. Vitamin D a hořčík se řídí svými RHP, 5 µg a 375 mg denně. Výrobcem uvedenou dávku berte jako horní hranici.

Jaké doplňky pro longevity vybrat?

Pokud začínáte, doporučuju základ: kreatin, omega 3, vitamin D3 a hořčík. Teprve potom má smysl přidávat další látky, jako je koenzym Q10 nebo antioxidanty.

Doplněk	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Kreatin	Nejprozkoumanější doplněk pro sílu, s tréninkem pomáhá i starším lidem	Kdykoli během dne, 3 až 5 g	Lidi nad 50 let, všechny, kdo posilují
Omega 3	EPA a DHA z rybího oleje, přispívají k normální činnosti srdce a mozku	S jídlem, které obsahuje tuk	Ty, kdo jedí málo ryb
Vitamin D3 + K2	Přispívají k udržení normálního stavu kostí	S jídlem, které obsahuje tuk	Starší lidi, ženy po menopauze
Hořčík	Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a činnosti svalů	Večer	Aktivní lidi, lidi ve stresu
Koenzym Q10	Látka pro tvorbu energie v buňkách, s věkem jí ubývá	Ráno s jídlem	Lidi nad 40 let

Do longevity rutiny se často zařazují i adaptogeny, kurkumin nebo astaxanthin. Najdete je v kategoriích Adaptogeny a Antioxidanty.

Takovým produktům se spíše vyhněte: produktům, které slibují omlazení, zastavení stárnutí nebo prodloužení života, taková tvrzení nejsou podložená ani povolená. Opatrně také s drahými směsmi desítek látek v malých dávkách, u kterých není jasné, kolik čeho obsahují.

Kdy a jak doplňky pro longevity užívat

Kreatin berte každý den ve stejné dávce, 3 až 5 g, na denní době nezáleží. Omega 3, vitamin D3 a koenzym Q10 užívejte s jídlem, které obsahuje tuk, hořčík spíš večer. Doplňky ale fungují jen jako doplněk: nejvíc pro dlouhověkost uděláte silovým tréninkem dvakrát až třikrát týdně, 7 až 9 hodinami spánku a dostatkem bílkovin. Pokud užíváte léky, hlavně na ředění krve, poraďte se o omega 3 a vitaminu K s lékařem.

Časté dotazy o longevity

Co je longevity?

Longevity znamená dlouhověkost, v praxi jde o to, prožít co nejvíc let ve zdraví a v dobré kondici. Nejvíc ji ovlivňuje pohyb, hlavně silový trénink, kvalitní spánek, strava a zvládání stresu. Doplňky mohou být rozumnou součástí.

Jaké doplňky jsou pro longevity nejdůležitější?

Za základ se považuje kreatin, omega 3, vitamin D3 a hořčík. Kreatin může u lidí nad 55 let zlepšit účinek silového tréninku na svalovou sílu, EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.

Je kreatin vhodný pro starší lidi?

Ano, kreatin je vhodný i pro starší lidi. Denní příjem 3 g kreatinu může zlepšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let. Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se nejdřív s lékařem.

Od kolika let řešit longevity?

Na dlouhodobou kondici je dobré myslet už od 30 let, kdy začíná přirozeně ubývat svalové hmoty. Nikdy ale není pozdě začít, silový trénink a strava mají význam v každém věku.

Zpomalují doplňky stárnutí?

Žádný doplněk stárnutí nezastaví a tvrzení o omlazení nejsou povolená. Některé látky, jako je kreatin, omega 3 nebo vitamin D, ale přispívají k normálnímu stavu svalů, kostí, srdce a mozku, na kterých kvalita stárnutí závisí.

Jak důležitý je spánek pro dlouhověkost?

Spánek je jeden z nejdůležitějších faktorů dlouhověkosti. Během spánku tělo regeneruje a obnovuje se. Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku denně.

Můžu doplňky pro longevity užívat dlouhodobě?

Ano, kreatin, omega 3, vitamin D a hořčík jsou určené pro dlouhodobé užívání, pokud dodržíte doporučené dávky. U vitaminu D občas zkontrolujte krevní hladinu. Při užívání léků se poraďte s lékařem.

Jaký trénink je nejlepší pro dlouhověkost?

Pro dlouhověkost je nejlepší kombinace silového tréninku dvakrát až třikrát týdně, vytrvalostního pohybu, jako je chůze, běh nebo plavání, a cvičení na rovnováhu a mobilitu. Nejdůležitější je pravidelnost.

Chcete vědět víc?

Sedm tipů, jak žít kvalitní a dlouhý život, najdete v článku Longevity: 7 tipů, jak žít kvalitní a dlouhý život.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Dlouhověkost není jeden doplněk

„Longevity nezačíná v kapsli. Začíná spánkem, pohybem, kvalitní stravou, zvládáním stresu a dlouhodobou pravidelností.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.