Zdravé tuky, Omega 3

Zdravé tuky jsou skupinou potravin a doplňků stravy bohatých na nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro optimální fungování těla. Mezi ně patří rybí olej, krilový olej, omega-3, omega-3-6-9, MCT tuky a další zdravé tuky. Tyto tuky přinášejí celou řadu zdravotních výhod a jsou důležitou součástí vyvážené stravy.

✅ Jak se rozdělují nenasycené mastné kyseliny? 

Nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou hlavních skupin, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, a je důležité zajistit, aby strava obsahovala vyvážený poměr obou typů nenasycených mastných kyselin pro optimální zdraví.

• Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): Nejznámější mononenasycenou mastnou kyselinou je kyselina olejová, která je přítomná v olivovém oleji, avokádu, ořeších a v rostlinných olejích jako je řepkový a arašídový olej.
• Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): Do této skupiny patří rybí tuk, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v lněném semínku, chia semínkách, ořeších, ořechových krémech a rostlinných olejích. 

✅ Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Škodí nasycené mastné kyseliny našemu zdraví? 

Nasycené i nenasycené mastné kyseliny jsou důležitou součástí potravy. Většina potravinových zdrojů kombinuje oba typy těchto kyselin. Potraviny jako máslo, maso, sádlo, palmový nebo kokosový olej obsahují převážně nasycené mastné kyseliny a jejich nadmíra v našem jídelníčku zvyšuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu, který může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti, zvýšit riziko srdečních chorob, hypertenze (vysoký krevní tlak) a zhoršení metabolismu, což může vést k vývoji metabolického syndromu, který zahrnuje problémy jako je inzulinová rezistence a vyšší hladiny cukru v krvi. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit 1/3 celkového příjmu tuků a maximálně 10 % celkového příjmu stravy. 

✅ Rybí tuk / omega 3 nenasycené mastné kyseliny

Abychom měli v jídelníčku dostatek omega 3, měli bychom do něj alespoň 2× týdně zařadit ryby i další rostlinné zdroje. V České republice je přitom obecně příjem omega 3 z hlediska prevence často nedostatečný. Jejich suplementace formou doplňků stravy je tak vhodná pro většinu z nás. Omega 3 jsou také skvělým způsobem, jak podpořit imunitní systém, kognitivní funkce, pohybový aparát, budování svalové hmoty, dobrý zrak, mají protizánětlivé účinky a podporují správný vývoj dítěte v době těhotenství. Sáhnout můžete i pro krilovém oleji, který získávaný z malých mořských korýšů nazývaných kril. Tito korýši jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), stejně jako antioxidantů jako astaxanthin.

✅ Omega 3 - 6 - 9 nenasycené mastné kyseliny

Podle doporučení světové zdravotnické organizace WHO by měla konzumace omega-6 mastných kyselin tvořit 5-8 % denního energetického příjmu, u omega-3 mastných kyselin by to mělo být 1-2 % energetického příjmu. Zdravé tuky přinášejí lidskému tělu významné množství prospěšných a nezbytných látek, včetně esenciálních mastných kyselin (omega-3, omega-6, omega-9, nenasycených a mononenasycených mastných kyselin atd.), stejně jako důležitých fytosterolů a vitamínů, které jsou rozpustné v těchto esenciálních mastných kyselinách. 

✅ MCT olej

MCT olej je bohatý na kyselinu kaprylovou a kaprinovou, které patří mezi výjimečné tuky s střední délkou řetězce. Jeho výhodou je rychlé trávení, což umožňuje tělu okamžitě využít ho jako zdroj energie pro pohyb a díky tomu jsou tak oblíbené mezi sportovci. Díky svým vlastnostem je ideální do ketodiety, low carb stravování i paleo diety, zároveň je vhodný i do diety. 

Tuky je velké téma, které je pro mnoho matoucí. Pokud vás zajímá, který olej je nejlepší na smažení, jestli řepkový nebo slunečnicový. Zda je potřeba nahrazovat živočišné tuky rostlinnými nebo kolik omega 3 mastných kyselin obsahují ryby, podívejte se na podcast v výživovým specialistou Petrem Havlíček. 

Na našem e-shopu najdete prémiové doplňky stravy s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, a to jak v kombinaci pro zvýšení účinku, tak jednotlivě.

Ing. Petr Havlíček

Petr Havlíček je výživový specialista, který mění všechny své vědomosti a zkušenosti v praktickou pomoc s hubnutím, jídelníčky a zdravým životním stylem. 

Petr Havlíček patří k nejznámějším výživovým specialistům v České republice. Je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně – obor zootechnika, se specializací na potravinářské technologie. Tomuto oboru se dál nevěnoval a zasvětil svůj život výživě, které se věnuje více jak 20 let a za tu dobu mu prošlo pod rukama více jak 9000 klientů. Začínal s výživou vrcholových sportovců, dnes radí také českým osobnostem či klientům, kteří chtějí zhubnout, změnit životní styl či zlepšit kondici.

Zdroj:

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids - PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
2. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review - PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266318/