Můj účet
Přihlášení
Můj účet
S kettlebellem procvičíte celé tělo: nohy a hýždě, záda, ramena, paže i střed těla. Základ tvoří swing, mrtvý tah, goblet dřep, přítah, tlak nad hlavu a turecký vztyk. Začátečníkům stačí jedna koule a dva až tři tréninky týdně. V článku najdete swing krok za krokem, svaly, které posiluje, nejčastější chyby, výběr váhy i hotový trénink pro začátečníky.
Všechny kettlebelly najdete v kategorii Kettlebell na fitness007.xyz.
Správně cvičit s kettlebellem znamená dát technice přednost před váhou a u každého cviku vědět, odkud má pohyb vycházet. U swingu a mrtvého tahu jde síla z boků, u tlaků a přítahů z ramen a zad. Střed těla přitom celou dobu drží trup pevný. Kettlebell má těžiště posunuté dál od úchopu než klasická činka, takže ho tělo musí neustále stabilizovat, a proto i lehčí koule pořádně zapojí střed těla.
U swingu a mrtvého tahu je klíčový kyčelní ohyb. Boky jdou dozadu, trup se předklání s rovnými zády a kolena se pokrčí jen mírně. Váhu nesou hýždě a zadní stehna, ne bedra. Vyzkoušet si ho můžete u zdi: postavte se k ní zády asi na délku chodidla a posílejte hýždě dozadu, dokud se zdi nedotknou. Pokud se přitom kulatí záda nebo se výrazně ohýbají kolena, cvičte ohyb nejdřív bez zátěže.
Přečtěte si také: Domácí cvičení: jak posilovat bez fitka? Fullbody i split trénink s jednoručkouPro začátek stačí šest cviků: mrtvý tah, swing, goblet dřep, přítah v předklonu, tlak nad hlavu a turecký vztyk. Dohromady pokryjí ohyb v kyčlích, dřep, tah, tlak i stabilizaci celého těla.
| Cvik | Co hlavně posiluje | Pro koho |
|---|---|---|
| Mrtvý tah s kettlebellem | Hýždě, zadní stehna, vzpřimovače zad | Úplné začátečníky, nácvik kyčelního ohybu |
| Kettlebell swing | Hýždě, zadní stehna, střed těla, úchop | Po zvládnutí mrtvého tahu |
| Goblet dřep | Stehna, hýždě, střed těla | Začátečníky i pokročilé |
| Přítah v předklonu | Záda, zadní část ramen, biceps | Všechny úrovně |
| Tlak nad hlavu | Ramena, triceps, stabilizátory lopatek | Ty, kdo nemají potíže s rameny |
| Turecký vztyk | Ramena, střed těla, koordinace | Pokročilejší, s lehkou zátěží |
Kettlebell postavte mezi chodidla, ohněte se v kyčlích s rovnými zády, uchopte madlo oběma rukama a postavte se tlakem chodidel do podlahy. Hodí se na nácvik kyčelního ohybu a je přirozeným předstupněm swingu.
Výbušná verze mrtvého tahu, při které kettlebell letí setrvačností do výšky hrudníku. Podrobný postup najdete v další části článku.
Kettlebell držte oběma rukama za boky madla u hrudníku, lokty směřují dolů. Dřepněte co nejhlouběji s rovnými zády a vstaňte. Zátěž vpředu pomáhá udržet trup vzpřímený, proto je goblet dřep vhodný i pro začátečníky.
Postavte se na šířku boků, ohněte se v kyčlích s rovnými zády a kettlebell držte oběma rukama za madlo pod hrudníkem. Přitahujte ho k břichu tak, aby lokty vedly podél těla a lopatky se na konci pohybu stáhly k sobě. Pokud máte dva kettlebelly, držte v každé ruce jeden. Přítah můžete cvičit i jednoručně: volnou rukou a stejnostranným kolenem se opřete o lavičku a kettlebell přitahujte k boku. Posiluje záda a vyvažuje tlakové cviky.
Výchozí poloha je takzvaný rack: kettlebell leží na předloktí u ramene a zápěstí je rovné. Vytlačte ho nad hlavu do propnuté paže a kontrolovaně spusťte zpět. Volte lehčí kettlebell než na swing.
Kontrolovaný přechod z lehu do stoje s kettlebellem v propnuté paži nad hlavou. Je náročný na koordinaci a stabilitu ramene, proto se učí s lehkou zátěží, ze začátku klidně bez zátěže.
Šest základních cviků zdaleka nevyčerpává, co s kettlebellem jde. Zařadit můžete také výpady, přemístění na prsa (clean), trh (snatch), bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky za hlavou nebo nošení kettlebellu. Clean a snatch jsou technicky náročnější, proto je zařaďte až po zvládnutí swingu.
Kettlebell swing je výbušné propnutí kyčlí. Kettlebell vystřelí dopředu síla hýždí a zadních stehen, paže ho jen vedou. Biomechanická studie McGilla a Marshalla popsala swing jako vzorec kyčelního ohybu s rychlým střídáním napětí a uvolnění svalů.
Kettlebell swing posiluje hlavně hýždě, zadní stehna a vzpřimovače zad. Zapojuje také střed těla, úchop a ramena jako stabilizátory. Hýždě a zadní stehna dávají švihu sílu při propnutí kyčlí, vzpřimovače drží záda rovná a břišní svaly brání záklonu v horní poloze. Úchop pracuje po celou sérii, protože kettlebell musíte udržet v rukou. Swing rozvíjí hlavně výbušnou sílu.
Přečtěte si také: Jak vybudovat zadek: 6 nejlepších cviků podle Jiřího VackaNejčastější chybou je dřepovat místo kyčelního ohybu a zvedat kettlebell rukama. Dřepový swing přesouvá práci z hýždí a zadních stehen do přední strany stehen a beder. Studie Del Monteho a kolegů potvrdila, že se při něm zadní stehna zapojují méně než při swingu s kyčelním ohybem.
Pokud vás po swingu bolí bedra, berte to jako signál zkontrolovat techniku. Natočte se z boku na mobil a porovnejte pohyb s postupem výše. Když bolest přetrvává, poraďte se s fyzioterapeutem.
Zvolte kettlebell, se kterým zvládnete 10 až 15 technicky čistých opakování, a váhu přizpůsobte cviku. Swing a mrtvý tah snesou nejvíc, goblet dřep o něco méně a tlak nad hlavu nebo turecký vztyk nejméně.
Orientačně ženy většinou začínají na 6 až 8 kg a muži na 12 až 16 kg. Úplní začátečníci a lidé po delší pauze nebo po zranění mohou začít i níž. Rozhoduje síla a zkušenosti, ne pohlaví.
Těžší kettlebell má smysl ve chvíli, kdy zvládnete plánovaný počet opakování ve všech sériích a poslední opakování nejsou na hraně techniky. Přidávejte po malých krocích, obvykle o 2 až 4 kg.
Začátečníkovi stačí dva až tři fullbody tréninky týdně s pěti až sedmi cviky a aspoň jedním dnem volna mezi nimi. Po rozcvičce zařaďte swing, dokud jste čerství. Mrtvý tah se hodí těsně před něj jako nácvik kyčelního ohybu. Potom přijdou silové cviky a nakonec doplňkové cviky, například na paže.
Swing můžete cvičit na počet opakování, například 4 série po 20, nebo v intervalech 20 až 60 sekund práce a poté dlouhá pauza. Silové cviky dělejte ve třech sériích po 6 až 12 opakováních s pauzou jedna až dvě minuty.
Střídejte tréninky A a B. Při třech trénincích týdně cvičte jeden týden A, B, A a další týden B, A, B.
Trénink A
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Mrtvý tah s kettlebellem | 3 × 8–10 |
| Swing | 4 × 20 |
| Goblet dřep | 3 × 8–10 |
| Přítah v předklonu | 3 × 8–10 na každou ruku |
| Tlak na zemi | 3 × 10–12 |
| Bicepsový zdvih | 3 × 10–12 |
| Tricepsový tlak | 3 × 10–12 |
Trénink B
| Cvik | Série × opakování |
|---|---|
| Swing | 4 × 20 |
| Výpad | 3 × 8–10 na každou nohu |
| Tlak nad hlavu | 3 × 6–8 na každou ruku |
| Jednoruční přítah v předklonu | 3 × 8–10 na každou ruku |
| Přemístění kettlebellu nad hlavu | 3 × 8 na každou stranu |
Nejdřív přidávejte opakování, potom série a teprve nakonec těžší kettlebell. U swingu můžete také zkracovat pauzy mezi sériemi. Plán držte aspoň několik týdnů, abyste viděli, jestli se zlepšujete.
Přečtěte si také: Jak vybrat tréninkový plán? Kompletní přehled tréninkových plánů 2x týdně, 3x týdně, 4x týdně i 5x týdněPři akutní bolesti zad, výhřezu ploténky nebo potížích s rameny se před začátkem cvičení s kettlebellem poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Totéž platí v těhotenství, po operaci nebo při onemocnění srdce a cév. Pokud si technikou nejste jistí, nechte si ji na jedné nebo dvou lekcích zkontrolovat trenérem.
Základem je pestrá strava s dostatkem bílkovin, doplňky stravy ji mohou rozumně doplnit. Kettlebellový trénink střídá krátké intenzivní série, jako jsou swingy, se silovými cviky na celé tělo. Hodí se k němu kreatin, který zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých intenzivních výkonech. Dále protein, protože bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty, a hořčík, který přispívá k normální činnosti svalů.
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
SmartFuel Complex Protein 1000 g
SmartFuel Magnesium Bisglycinate 90 kapslíLehký nácvik techniky nebo pár sérií swingů ano, náročný trénink celého těla raději dvakrát až třikrát týdně. Svaly potřebují mezi intenzivními tréninky čas na regeneraci. S únavou se zhoršuje technika a roste riziko přetížení.
Začátečníkům obvykle stačí 50 až 100 swingů za trénink rozdělených do kratších sérií. Sérii ukončete ve chvíli, kdy se začne zhoršovat technika. Počet zvyšujte, až když je každé opakování stejně kvalitní.
Výzva 100 swingů denně není ověřený tréninkový program, ale zdravému a zacvičenému člověku může posloužit jako krátký každodenní trénink zadní strany těla. Swingy rozdělte do sérií po 10 až 20 opakováních. Začátečníci by měli začít s menším počtem a dny s výraznou svalovou bolestí vynechat.
Kettlebell může s hubnutím pomoct, rozhodující je ale strava a celkový energetický příjem. Trénink zvyšuje výdej energie a pomáhá udržet svaly, když jíte méně. Nejlépe funguje v kombinaci s dostatkem bílkovin a běžným pohybem během dne.
Ani jedno není obecně lepší, každá pomůcka se hodí na něco jiného. Kettlebell vyniká ve švihových cvicích, jako je swing, a v cvicích na stabilitu. Jednoručky se lépe hodí na izolované cviky a jemné odstupňování zátěže, takže se obě pomůcky dobře doplňují.
Ano, kettlebell je vhodný pro ženy stejně jako pro muže. Posílíte s ním celé tělo, od hýždí a zadních stehen přes záda až po ramena a paže. Začít stačí s lehčí koulí a postupně přidávat.
Nejčastější příčinou je technika: dřepování místo ohybu v kyčlích, kulatá záda dole nebo záklon nahoře. Svou roli hraje i příliš těžká váha nebo únava. Snižte zátěž, natočte se na video a pokud bolest nepolevuje, vyhledejte fyzioterapeuta.
Ano, při správné technice může cvičení s kettlebellem s bolestí zad pomoci. Při akutní nebo nevyjasněné bolesti zad se nejdřív poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Ano, při rozumně zvolené váze a dobré technice může být kettlebell vhodný i ve vyšším věku. Začněte mrtvým tahem a goblet dřepem s lehkou koulí a swing zařaďte až po zvládnutí kyčelního ohybu. Při zdravotních potížích nebo užívání léků se předem poraďte s lékařem.
Ano. Celkově o cvičení v těhotenství rozhoduje vždy váš zdravotní stav. Záleží na průběhu těhotenství i na tom, jak jste cvičila předtím. Švihové cviky a vyšší zátěž se v těhotenství obvykle upravují nebo vynechávají.
Na začátek jeden kettlebell stačí. Později se hodí dvě hmotnosti: lehčí na tlak nad hlavu a turecký vztyk a těžší na swing, mrtvý tah a goblet dřep.
Měkký kettlebell se hodí hlavně na cvičení doma, litinový je odolná klasika do posilovny i domů. Měkký povrch chrání podlahu, když kettlebell odložíte prudčeji. Litinová koule je kompaktní a dobře se s ní švihá.
Kettlebell je univerzální pomůcka, se kterou posílíte nohy, hýždě, záda, ramena, paže i střed těla. Základ tvoří šest cviků: swing, mrtvý tah, goblet dřep, přítah, tlak nad hlavu a turecký vztyk. Swing podle dostupných studií zlepšuje i maximální a výbušnou sílu, ale jen se správnou technikou, kdy síla jde z boků.
Začněte lehčí koulí a dvěma až třemi tréninky celého těla týdně. Váhu přidávejte, až když technika vydrží celou sérii. Při bolestech zad nebo jiných zdravotních potížích se před začátkem poraďte s odborníkem.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
