Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Hořčík (magnesium) je minerál, který se v těle podílí na více než 300 enzymatických reakcích – mimo jiné na činnosti svalů a nervové soustavy, tvorbě energie a stavbě kostí. V článku najdete stručné odpovědi na to, kolik hořčíku denně potřebujete, ve kterých potravinách ho najdete, kdy ho užívat a hlavně jakou formu hořčíku vybrat a kterým se naopak vyhnout.
Na hořčíku závisí stažení i uvolnění svalů, přenos nervových vzruchů, tvorba energie (ATP) i zdravé kosti a zuby. Hořčík navíc přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální psychické činnosti a k udržení elektrolytové rovnováhy. To ocení hlavně aktivní lidé, kteří hořčík ve větší míře ztrácejí potem.
Nejznámějším projevem nedostatku hořčíku jsou svalové křeče, kvůli kterým si ho většina lidí začne doplňovat. Nedostatek se ale může projevit i únavou, slabostí, nechutenstvím nebo brněním končetin, výraznější deficit může ovlivnit i srdeční rytmus. Příjem hořčíku ze stravy přitom bývá u části populace nižší, než je doporučeno, a nároky dále zvyšuje intenzivní trénink, dlouhodobý stres nebo pravidelná konzumace alkoholu.
Přečtěte si také: TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?Referenční hodnota příjmu hořčíku pro dospělé je v EU 375 mg denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí jako dostatečný příjem 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy. Skutečná potřeba je ale individuální – vyšší ji mohou mít například sportovci s velkým tréninkovým objemem.
Na obalu doplňku sledujte množství elementárního hořčíku, nikoli celkovou hmotnost sloučeniny. Například 1 000 mg bisglycinátu hořečnatého obsahuje zhruba 140 mg čistého hořčíku, zbytek tvoří navázaná aminokyselina glycin.
Přečtěte si také: Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.Nejvíce hořčíku obsahují ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina a kakao. Bohatým zdrojem jsou například dýňová semínka, mandle, kešu, špenát, fazole nebo ovesné vločky. Menší množství najdete i v mléčných výrobcích, rybách, mase a v některých minerálních vodách.
Pestrá strava je základ, při častém tréninku, vysoké fyzické zátěži nebo jednostranném jídelníčku ale může být obtížné pokrýt potřebu hořčíku jen jídlem. Proto aktivní lidé často sahají po doplňcích stravy s hořčíkem.
Přečtěte si také: Kreatin: Nečekaný efekt nejen na svaly, ale i na mozek a srdce. Účinky vás překvapí.Nejlépe se vstřebávají organické formy hořčíku, zejména chelátové vazby jako bisglycinát, malát nebo L-treonát. Hořčík je v nich navázaný na aminokyselinu nebo organickou kyselinu, takže bývá dobře využitelný a šetrný k trávení.
| Forma hořčíku | Hlavní vlastnosti | Kdy užívat |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Chelát s glycinem, šetrný k trávení | Večer nebo po tréninku |
| Malát | Vazba na kyselinu jablečnou, energizující forma | Ráno a během dne |
| L-treonát (Magtein®) | Vyvinutý pro přísun hořčíku do mozku | Večer, 30–60 minut před spaním |
| Citrát | Dobře vstřebatelná organická forma | Během dne s jídlem |
Kromě uvedených forem patří k dobře využitelným také taurát, glukonát nebo orotát hořečnatý. Bisglycinát i malát SmartFuel jsou ve 100% chelátové formě bez přidaného oxidu.
K běžnému doplňování hořčíku se nehodí anorganické formy:
Tělo je využije jen v malé míře a ve vyšších dávkách mohou působit projímavě. Používají se spíše jako přípravky na pálení žáhy nebo zácpu. Při výběru sledujte i celé složení – některé levnější produkty kombinují chelát s oxidem hořečnatým.
Přečtěte si také: Vitamíny a minerály: Jak je správně kombinovat a co blokuje vstřebávání?Hořčík můžete užívat kdykoliv během dne, vhodnou dobu ale určuje hlavně jeho forma. Energizující malát se hodí ráno a přes den, bisglycinát a L-treonát spíše večer jako součást večerní rutiny. Důležitější než přesný čas je pravidelnost.
Jak dávkovat vitaminy a minerály a které užívat nalačno a které s jídlem, se dozvíte v tomto videu.
Fitness007 doporučuje hořčíky SmartFuel, ve kterých najdete každou z hlavních forem zvlášť – podle toho, zda hořčík potřebujete na ráno, na večer, nebo pro podporu psychické pohody. Pro večerní rutinu je vhodný také Deep Sleep Complex, který obsahuje hořčík ve formě bisglycinátu a užívá se přibližně 30 minut před spaním.
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy, k energetickému metabolismu a k udržení zdravých kostí a zubů. Pomáhá také snižovat míru únavy a vyčerpání a udržovat elektrolytovou rovnováhu. Proto patří mezi nejčastěji doplňované minerály.
Nejčastějšími projevy nedostatku hořčíku jsou svalové křeče, únava, slabost a brnění končetin. Jde ale o nespecifické příznaky, proto je při dlouhodobých potížích vhodné probrat je s lékařem. Hladina hořčíku v krvi navíc nemusí přesně odrážet jeho zásoby v těle.
Referenční hodnota příjmu pro dospělé je 375 mg hořčíku denně, aktivní lidé mohou mít potřebu vyšší. U doplňků se řiďte dávkováním uvedeným na obalu.
Elementární hořčík je skutečné množství čistého hořčíku v dávce, bez hmotnosti navázané sloučeniny. Právě tento údaj je rozhodující pro porovnání doplňků. Například 1 000 mg bisglycinátu hořečnatého obsahuje zhruba 140 mg elementárního hořčíku.
Nejlépe vstřebatelné jsou organické formy hořčíku v chelátové vazbě, například bisglycinát, malát nebo L-treonát. Dobře využitelný je také citrát. Oxid nebo uhličitan hořečnatý tělo naopak využije jen v menší míře.
Bisglycinát je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin a hodí se spíše na večer, malát je navázaný na kyselinu jablečnou a hodí se ráno a během dne. Obě formy jsou dobře vstřebatelné a šetrné k trávení. Mnoho lidí je proto kombinuje: malát ráno, bisglycinát večer.
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, a proto ho mnoho lidí doplňuje právě při sklonu ke křečím. Křeče mohou souviset s nedostatkem hořčíku, ale také s dehydratací nebo ztrátou dalších elektrolytů. Při velkém pocení proto hlídejte i dostatečný pitný režim.
Sportovci mohou mít vyšší potřebu hořčíku, protože ho ztrácejí potem a intenzivní trénink zvyšuje nároky na svaly i energetický metabolismus. Pravidelné doplňování je proto u aktivních lidí běžnou součástí suplementace. Vybírejte formu, kterou snadno zařadíte do denního režimu.
Ano, různé formy hořčíku lze kombinovat, pokud celková denní dávka odpovídá doporučení na obalech. Oblíbená je kombinace malátu ráno a bisglycinátu nebo L-treonátu večer. Užívat všechny formy současně ale není nutné.
Projímavě působí hlavně anorganické formy hořčíku, jako je oxid nebo síran hořečnatý, případně velmi vysoké dávky. Chelátové formy, například bisglycinát nebo malát, bývají k trávení šetrné. Pomáhá také rozdělit denní dávku a užívat hořčík s jídlem.
Hořčík má smysl doplňovat pravidelně a v dobře vstřebatelné organické formě, kterou zvolíte podle toho, kdy ho během dne potřebujete. Na ráno a aktivní den se hodí malát, na večer bisglycinát a pro podporu psychické pohody a soustředění L-treonát. Anorganickým formám, jako je oxid nebo uhličitan hořečnatý, se při běžném doplňování vyhněte.
Základem zůstává pestrá strava s ořechy, semínky, luštěninami a zeleninou, doplněk pak pomůže pokrýt zvýšené nároky při tréninku nebo dlouhodobé zátěži.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
