Zinek: k čemu ho tělo potřebuje, jaká forma je nejlepší a kolik ho brát

Zinek je stopový prvek, bez kterého se neobejde imunita, hojení ran, dělení buněk ani hormonální rovnováha. Tělo si ho přitom nedokáže ukládat do zásoby, takže ho potřebuje přijímat prakticky každý den. Dospělý člověk potřebuje přibližně 8 až 16 mg zinku denně, přesná potřeba závisí na pohlaví, tělesné hmotnosti a na množství fytátů ve stravě. V tomto článku najdete, jak se projevuje nedostatek, které potraviny mají zinku nejvíc, jaký je rozdíl mezi bisglycinátem, pikolinátem a oxidem zinečnatým a kde je hranice, za kterou už zinek spíš škodí než pomáhá.

Co se v článku dozvíte

• Jaké funkce v těle zinek zajišťuje a proč ho potřebujete doplňovat průběžně.
• Jak poznáte možný nedostatek zinku a kdo je jím nejvíce ohrožený.
• Kolik zinku denně potřebujete podle evropských i amerických referenčních hodnot.
• Které potraviny obsahují nejvíce zinku a proč rostlinné zdroje nestačí samy o sobě.
• Jaký je rozdíl mezi bisglycinátem, pikolinátem, citrátem, glukonátem a oxidem zinečnatým.
• Co reálně říkají studie o zinku a nachlazení a co o zinku a testosteronu.
• Kde je bezpečná horní hranice denního příjmu a proč vysoké dávky vytlačují měď.

Co je zinek a jakou roli hraje v těle?

Zinek je esenciální stopový prvek, který slouží jako kofaktor stovek enzymů a je nezbytný pro dělení buněk, syntézu bílkovin a DNA i pro funkci imunitního systému. Esenciální znamená, že si ho tělo neumí vyrobit a musí ho získat ze stravy nebo z doplňků.

Zinek se v organismu podílí na širokém spektru procesů. Podle schválených evropských zdravotních tvrzení přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem, k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a kůže, k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, k normální plodnosti a reprodukci, k normálním kognitivním funkcím i k normálnímu metabolismu makroživin a mastných kyselin.

Podstatný detail, který se často přehlíží: tělo nemá pro zinek žádný velký zásobní orgán. Na rozdíl od železa nebo vitaminu D si ho nedokáže odkládat na horší časy. Většina zinku je vázaná uvnitř buněk v enzymech a bílkovinách, takže při dlouhodobě nízkém příjmu začne organismus poměrně rychle šetřit na funkcích, které nejsou bezprostředně životně důležité. Právě proto se nedostatek často projeví nejdřív na kvalitě kůže, vlasů, hojení a odolnosti vůči infekcím.

---

Přečtěte si také: Petr Havlíček: Minerály nejsou jen hořčík a vápník. Co většina lidí vůbec neřeší

---

Jak se projevuje nedostatek zinku?

Mezi typické projevy nedostatku zinku patří zhoršené hojení ran, kožní problémy, vypadávání vlasů, oslabená obranyschopnost, snížená chuť k jídlu a poruchy čichu nebo chuti. V těžších případech se přidávají průjmy, zpomalený růst u dětí, opožděné pohlavní dozrávání nebo kožní a oční léze.

Problém je, že tyto příznaky jsou nespecifické. Únava, horší kůže nebo častější nachlazení mohou mít desítky jiných příčin — od nedostatku spánku přes stres až po nedostatek železa, vitaminu D nebo prostě příliš nízký energetický příjem. Z příznaků samotných tedy nedostatek zinku spolehlivě nepoznáte.

Zároveň platí, že běžné vyšetření zinku v séru je poměrně nespolehlivé. Hladina v krvi se totiž udržuje relativně stabilní i tehdy, když už zásoby v tkáních klesají, a mohou ji zkreslit i infekce, zánět nebo nedávné jídlo. Pokud vás dlouhodobě trápí obtíže, které si spojujete s nedostatkem minerálů, patří jejich posouzení do rukou lékaře, který zhodnotí celkový kontext.

Kdo je nedostatkem ohrožený nejvíc?

Riziko nižšího příjmu nebo horšího využití zinku bývá vyšší u:

• veganů a vegetariánů, protože rostlinná strava obsahuje více fytátů a méně dobře využitelného zinku,
• lidí s onemocněním trávicího traktu, které zhoršuje vstřebávání živin,
• seniorů, u kterých bývá kombinace nižšího příjmu a horší absorpce,
• lidí s dlouhodobě nízkým energetickým příjmem nebo jednostranným jídelníčkem,
• osob, které pravidelně užívají doplňky s vysokou dávkou železa nebo vápníku bez odstupu.

Kolik zinku denně potřebujete?

Referenční hodnota příjmu (RHP) uváděná na etiketách doplňků stravy v Evropské unii je 10 mg zinku denně. Skutečná doporučení odborných institucí se ale liší podle metodiky i podle složení jídelníčku.

Americká Food and Nutrition Board stanovuje doporučenou denní dávku na 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přistoupil k výpočtu jinak a zohlednil vliv fytátů, tedy látek z obilovin a luštěnin, které vstřebávání zinku brzdí. Podle EFSA se populační referenční příjem pohybuje v rozmezí 7,5 až 12,7 mg denně u žen a 9,4 až 16,3 mg denně u mužů, přičemž nižší hodnoty platí pro stravu s malým obsahem fytátů a vyšší pro stravu bohatou na obiloviny a luštěniny.

V praxi z toho plyne jednoduchý závěr. Čím více celozrnných obilovin, luštěnin a sóji v jídelníčku máte, tím vyšší je vaše skutečná potřeba zinku. Pro těhotenství EFSA počítá s navýšením o 1,6 mg denně a pro kojení o 2,9 mg denně. Konkrétní doplňování v těhotenství a při kojení ale vždy konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.

Které potraviny obsahují nejvíce zinku?

Nejbohatším zdrojem zinku jsou ústřice, v běžné české stravě ale největší část příjmu pokrývá červené maso, drůbež a mléčné výrobky. Dobrým zdrojem jsou dále mořské plody, vejce, luštěniny, ořechy, semínka (zejména dýňová) a celozrnné obiloviny.

Živočišné a rostlinné zdroje ale nejsou rovnocenné. Zinek z masa, ryb a mléčných výrobků se vstřebává výrazně lépe než zinek z obilovin a luštěnin, protože rostlinné zdroje zároveň obsahují fytáty, které zinek v trávicím traktu vážou. Proto se u lidí na čistě rostlinné stravě běžně doporučuje počítat s vyšší potřebou než u smíšeného jídelníčku.

Část fytátů lze omezit i kuchyňskou úpravou. Namáčení luštěnin přes noc, klíčení, fermentace a kvašení těsta (typicky u kvasového chleba) obsah fytátů snižují a využitelnost zinku zlepšují.

Co blokuje vstřebávání zinku?

Největším brzdičem vstřebávání zinku jsou fytáty z obilovin, luštěnin a sóji, dále pak vysoké jednorázové dávky vápníku a železa z doplňků. Naopak bílkovina v jídle vstřebávání zinku spíše podporuje.

Nejde o důvod k panice ani k tomu, abyste přestali jíst luštěniny. Fytáty mají i své výhody a celozrnné potraviny přinášejí vlákninu i další živiny. Rozdíl dělá spíš načasování doplňků. Pokud užíváte zinek v doplňku stravy, není ideální ho spolknout současně s vysokou dávkou vápníku, s velkou porcí mléčných výrobků nebo se samostatnou tabletou železa. Stačí zpravidla dvouhodinový odstup.

Vysoké dávky zinku naopak samy snižují vstřebávání mědi. Tenhle vztah je oboustranný a při dlouhodobé suplementaci je to nejdůležitější bezpečnostní téma vůbec. Podrobněji se mu věnujeme níže.

---

Přečtěte si také: Vitamíny a minerály: Jak je správně kombinovat a co blokuje vstřebávání?

---

Jaká forma zinku je nejlepší?

Nejlépe využitelné bývají organické chelátové formy, zejména bisglycinát a pikolinát zinečnatý, zatímco oxid a síran zinečnatý patří mezi hůře snášené a levnější varianty. Rozdíly mezi jednotlivými organickými formami jsou ale menší, než se v marketingu často tvrdí.

Než začnete formy porovnávat, je potřeba vysvětlit jeden pojem. Elementární zinek je hmotnost samotného zinku, kterou daná dávka obsahuje. Zbytek hmotnosti sloučeniny tvoří navázaná látka, například glycin nebo kyselina citronová. Když tedy tableta obsahuje 50 mg bisglycinátu zinečnatého, z toho je 10 mg elementárního zinku. Právě toto číslo porovnávejte mezi produkty. Neznamená to, že se všech 10 mg skutečně vstřebá — reálná absorpce je vždy nižší a závisí na stravě, dávce i stavu organismu.

Zvláštní pozornost si zaslouží bisglycinát. Vazba zinku na dvě molekuly glycinu vytváří elektricky neutrální komplex, který je méně citlivý na přítomnost fytátů ve stravě. Právě proto se často doporučuje lidem na rostlinné stravě a těm, kterým jiné formy dělají nalačno nevolnost.

---

Přečtěte si také: Vše, co potřebujete vědět o hořčíku. Jaká forma magnesia je nejlepší a jak pomáhá?

Pomáhá zinek při nachlazení?

Ano, zinek může být při nachlazení užitečný. Je důležitý pro normální fungování imunitního systému a při jeho nedostatku může být obranyschopnost organismu oslabená. Výzkumy zároveň naznačují, že pokud se zinek začne užívat hned při prvních příznacích nachlazení, může jeho průběh zkrátit a podpořit organismus v boji s infekcí.

Cochranův přehled z roku 2024, který zahrnul 34 studií, ukázal, že zinek pravděpodobně nedokáže samotnému nachlazení spolehlivě zabránit, u již probíhajícího nachlazení ale může zkrátit dobu trvání příznaků. Výsledky jednotlivých studií se liší podle použité formy, dávky i způsobu užívání, proto zatím nelze určit jednu univerzální dávku nebo způsob suplementace, který by fungoval u každého stejně.

Prakticky tedy dává smysl dbát na dostatečný příjem zinku nejen během nachlazení, ale dlouhodobě. Pokud ho máte ve stravě málo nebo patříte mezi osoby s vyšším rizikem nedostatku, může být vhodné jeho doplnění. Při prvních příznacích nachlazení pak může zinek představovat jednu z možností, jak podpořit normální funkci imunity a případně zkrátit dobu obtíží. Není ale náhradou léčby a při vysoké horečce, zhoršování stavu nebo déle trvajících obtížích je vhodné obrátit se na lékaře.

---

Přečtěte si také: 8 způsobů, jak posílit imunitu a zlepšit obranyschopnost

---

Zvyšuje zinek testosteron?

Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, ale nezvyšuje ji nad běžnou úroveň u člověka, který má zinku dostatek. Rozdíl mezi „udržet normální hladinu" a „zvýšit hladinu" je zásadní a v marketingu se běžně stírá.

Schválené evropské zdravotní tvrzení se týká udržení normální hladiny. To znamená, že zinek je pro tvorbu testosteronu potřeba a při jeho nedostatku může hladina klesat. Doplnění deficitu proto může hodnoty vrátit k normálu. U muže, který má příjem zinku v pořádku, ale další tableta navíc žádný nárůst nepřinese. Pokud řešíte nízký testosteron nebo obtíže s plodností, je namístě lékařské vyšetření, ne experimentování s dávkami doplňků.

Kdy zinek užívat a s čím ho kombinovat?

Zinek se obvykle doporučuje užívat s jídlem nebo krátce po něm, protože nalačno může u citlivějších lidí způsobit nevolnost. Výjimkou nejsou ani kombinace, které mu spíše škodí než pomáhají.

Praktická pravidla, která se vyplatí dodržet:

• Nekombinujte zinek v jednom okamžiku s vysokou dávkou vápníku nebo železa z doplňků. Držte odstup alespoň dvě hodiny.
• Zapíjejte vodou, ne mlékem nebo mléčnými nápoji.
• Pokud máte citlivý žaludek, volte chelátovou formu a užívejte ji po jídle obsahujícím bílkovinu.
• Při dlouhodobém užívání vyšších dávek zinku má smysl řešit i příjem mědi, ideálně v poměru, který nabízejí komplexní přípravky.
• Sečtěte si zinek ze všech přípravků, které berete, včetně multivitaminu.

Na co si dát u zinku pozor?

Nejdůležitější riziko dlouhodobého nadměrného příjmu zinku je nedostatek mědi, protože zinek a měď si ve střevě konkurují. Právě proto mají doplňky horní bezpečnostní hranice, které je rozumné respektovat.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin pracuje s horní tolerovatelnou hranicí příjmu 25 mg zinku denně z celkového příjmu u dospělých. Americká Food and Nutrition Board stanovila tuto hranici na 40 mg denně. Rozdíl vychází z odlišné metodiky, ale směr je stejný: dlouhodobě se nad těmito hodnotami pohybovat nemá smysl.

Co se děje při vyšším příjmu? Dávky od 50 mg denně užívané po dobu několika týdnů mohou podle amerického Úřadu pro doplňky stravy narušit vstřebávání mědi, snížit imunitní funkce a snížit hladinu HDL cholesterolu. Akutně se předávkování projeví nevolností, zvracením, bolestí hlavy, křečemi v břiše, průjmem nebo nechutenstvím. Nedostatek mědi vzniklý dlouhodobým přetěžováním zinkem se může projevit anémií a v závažných případech i neurologickými obtížemi.

Samostatnou kapitolou jsou nosní přípravky se zinkem. Ty se nedoporučují, protože byly spojovány se ztrátou čichu.

Fitness007 doporučuje: jaký zinek vybrat? 

Při výběru sledujte tři věci: formu zinku, množství elementárního zinku v doporučené denní dávce a to, jestli přípravek obsahuje i měď. 

---

SmartFuel Zinc Complex 90 kapslí

---

Natios Zinc Chelated Complex, zinek, selen a měď

---

Prom-IN 100% Zinc Bisglycinate 120 tablet

---

BioTechUSA Calcium Zinc Magnesium from organic sources

Tři tablety denně dodají 25 mg zinku, 300 mg vápníku, 112 mg hořčíku a 1 mg manganu v organických formách.

KOMPLETNÍ NABÍDKA ZINKU >>>

Praktické shrnutí: čím začít

Než sáhnete po doplňku, projděte si jídelníček. Pokud v něm pravidelně máte maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a semínka, potřebu zinku pravděpodobně pokrýváte.

• Čím začít: zařaďte dýňová semínka, hovězí maso, mořské plody, luštěniny a celozrnné potraviny. Luštěniny namáčejte přes noc, snížíte tím obsah fytátů.
• Na co si dát pozor: nekombinujte zinek současně s vysokou dávkou vápníku nebo železa a nezapíjejte ho mlékem.
• Kde je strop: u dlouhodobého příjmu se vyplatí držet pod 25 mg zinku denně z celkového příjmu, pokud nemáte jiné doporučení od odborníka.
• Kdy doporučení nemusí platit: v těhotenství, při kojení, u dětí, u onemocnění ledvin či trávicího traktu a při užívání léků na předpis.
• Kdy k odborníkovi: pokud řešíte dlouhodobou únavu, vypadávání vlasů, opakované infekce nebo hormonální obtíže, začněte vyšetřením u lékaře, ne suplementací naslepo.

Závěr

Zinek patří mezi minerály, kde nerozhoduje velikost dávky, ale to, jestli ho vůbec potřebujete doplňovat a v jaké formě. Pestrý jídelníček s dostatkem bílkovin běžnou potřebu obvykle pokryje, u rostlinné stravy, jednostranného stravování nebo vyšší zátěže ale suplementace smysl dává. Vybírejte podle množství elementárního zinku v denní dávce, upřednostněte chelátové formy, hlídejte poměr zinku a mědi a nezapomeňte sečíst zinek ze všech přípravků, které užíváte.

Pokud řešíte konkrétní zdravotní obtíže, hormonální nerovnováhu nebo dlouhodobou únavu, začněte vyšetřením u lékaře. Doplňky stravy jsou doplňkem, ne náhradou odborné péče.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Zinc – Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal)
• Zinc for prevention and treatment of the common cold (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024)
• Zinc – Micronutrient Information Center (Linus Pauling Institute, Oregon State University)