Proč se kila po dietě vrátí a kolik bílkovin opravdu potřebujete? Petr Havlíček odpovídá

Kila se po dietě nejčastěji vracejí proto, že extrémně nízký příjem nejde dlouho vydržet a tělo při něm kromě tuku přichází i o svaly. Bílkoviny je proto lepší počítat z aktivní tělesné hmoty, ne z celkové váhy: aktivním lidem, kteří chtějí zlepšit postavu, doporučuje výživový specialista Petr Havlíček 2,3–2,5 g na kilogram aktivní hmoty. V článku se dozvíte, proč po dietě často přijde jojo efekt, co se při rychlém hubnutí a lécích GLP-1 děje se svaly a jak potřebné množství bílkovin reálně sníst. Na otázky posluchačů odpovídal Petr Havlíček v epizodě podcastu Fitness007 „2 g bílkovin na kilo, keto a jojo efekt, vegetariáni, káva a odvápnění kostí | Petr Havlíček“ spolu s trenérem a kulturistou Jiřím Vackem a moderátorkou Terezou Fukovou.

Co se v podcastu dozvíte

• Proč posluchačka po keto dietě nabrala o 2 kg víc, než shodila, a kolik svalů se ztrácí při rychlém hubnutí i při lécích na hubnutí.
• Jak si spočítat bílkoviny podle aktivní hmoty, jak 160 g denně reálně sníst a proč rostlinná bílkovina potřebuje vyšší dávku.
• Proč samotné BCAA na stavbu svalů nestačí a jak se z poměrů 2:1:1 až 8:1:1 stal marketingový tah.
• Jestli musí vegetarián s nízkým železem začít jíst maso, nebo stačí doplněk železa v šetrnější formě.
• Jestli dvě až tři kávy denně berou vápník z kostí a proč kávu radši nepít přímo k jídlu.
• Proč je důležitější glykemická nálož než glykemický index a co ukázal senzor glukózy po rýži.
• Jestli brát vitamin D i v létě a proč si jeho hladinu nechat změřit.
• Co dělat s vybíravým osmiletým dítětem, které jí hlavně těstoviny, kuře a chleba se salámem.

Jojo efekt: proč se po dietě kila vrací?

Kila se po dietě vracejí hlavně proto, že extrémní režim nejde vydržet a po jeho konci se vracíte k běžnému jídlu s větším hladem a menším množstvím svalů. Přesně to zažila posluchačka, která do podcastu poslala dotaz: za měsíc keto diety zhubla 6 kg, pak dietu vzdala a nabrala zpátky všechno i s 2 kg navíc. Moderátoři tomu s nadsázkou říkají jojo efekt s bonusem.

Většina lidí si takový výsledek vyloží jako vlastní selhání. Petr Havlíček, výživový specialista, který přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji, to od klientů slýchá velmi často. Vidí to ale jinak: nezklamala vůle, ale režim, který se nedá dlouhodobě dodržet. Extrémní diety nebo programy se sáčkovými jídly mohou obsahovat jen kolem 800–1 000 kcal denně. Váha jde rychle dolů, jenže značnou část prvních kil tvoří voda. Když omezíte sacharidy, tělo vyčerpá zásoby glykogenu a s ním i vodu, kterou glykogen váže.

Potom přichází druhá fáze. Na velký deficit tělo reaguje hormony, které zvyšují chuť k jídlu, a ve studii publikované v New England Journal of Medicine zůstaly hladiny hormonů hladu změněné ještě rok po skončení diety. Když se pak vrátíte k „normálnímu“ jídlu, často ani nevnímáte, že jíte mnohem víc než během diety. A protože vás extrémní dieta nenaučila jíst jinak, nemáte se čeho chytit.

„Klienti mi říkají: já jsem selhal. A já se ptám, jestli jim nedošlo, že selhali, protože to bylo neudržitelné. Takhle se prostě nedá stravovat dlouhodobě.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Moderátoři mají pro posluchačku i dobrou zprávu: pokud šlo o první pokus a trval jen měsíc, dá se s tím dobře pracovat. Horší je to u lidí, kteří mají za sebou desítky podobných diet.

Přečtěte si také: Silový trénink: proč ho potřebujete, i když nechcete velké svaly

Ztráta svalů při hubnutí a léky GLP-1

Při rychlém hubnutí na velmi nízkém příjmu přichází tělo spolu s tukem i o aktivní hmotu, a čím víc jí ztratíte, tím snáz se váha vrací. Trenér a kulturista Jiří Vacek v podcastu vysvětluje proč: po dietě začnete jíst normálně, ale s menším množstvím metabolicky aktivní hmoty než předtím. Tělo pak spotřebuje méně energie a vy máte horší složení těla než před dietou.

„Na jedné straně jsou to geniální léky, ale musím k nim zvolit správný přístup, aby mi pomáhaly, a ne aby mi v dlouhodobém horizontu ubližovaly.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Stejný problém se týká i léků na hubnutí ze skupiny GLP-1. Petr Havlíček v podcastu upozorňuje, že pokud k lékům nepřidáte úpravu jídelníčku, pohyb se silovým tréninkem a psychologickou podporu, významnou část shozené váhy budou tvořit svaly. Podle metaanalýzy z roku 2026 tvořila beztuková hmota při léčbě GLP-1 léky 25–39 % shozené váhy. Beztuková hmota přitom nejsou jen svaly, patří do ní i voda a další tkáně. Nejmenší podíl měly programy, které k úpravě životosprávy přidaly silový trénink.

Petr Havlíček doporučuje: SmartFuel Berberine 500 mg 90 kapslí

Jak zhubnout, aby se váha nevrátila?

Váhu si spíš udržíte, když hubnete režimem, který zvládnete i po skončení diety: s mírnějším deficitem, dostatkem bílkovin a silovým tréninkem. Petr Havlíček proto posluchačce radí nehledat další rychlou dietu, ale najít odborníka, který jí jídlo srovná do normálního a udržitelného režimu a přidá k němu pohyb.

Přečtěte si také: GLP-1 léky a hubnutí: co jíst a jak cvičit při jejich užívání

Na instantních řešeních mu vadí hlavně slib, že nemusíte nic měnit. Dieta ze sáčku vás možná dostane do plavek na dovolenou, ale spánek, pohyb ani stravovací návyky za vás nevyřeší. Lépe funguje tohle:

• Jídelníček, který vám chutná. Posluchačce keto stravování nevyhovovalo a právě proto dieta skončila.
• Bílkoviny v každém jídle. Pomáhají udržet svaly a dobře zasytí, takže mírný deficit snáz vydržíte.
• Silový trénink. Dává tělu signál, že svaly potřebuje, a v deficitu je chrání lépe než samotná chůze.
• Pohyb i po dietě. Lidé, kteří se po hubnutí víc hýbou, přibírají méně.

Fitness007 doporučuje: SmartFuel Complex Protein 1000 g

Jak si vypočítat příjem bílkovin?

Bílkoviny je nejpřesnější počítat na kilogram aktivní tělesné hmoty, tedy hmotnosti bez tuku. Aktivním lidem, kteří chtějí zlepšit složení těla, doporučuje Petr Havlíček 2,3–2,5 g na kilogram aktivní hmoty. Aktivní tělesná hmota zahrnuje svaly, kosti, orgány a vodu, zkrátka všechno kromě tukové tkáně.

Posluchač v podcastu napsal, že mu trenér ve fitku doporučil 2 g bílkovin na kilogram váhy. Při 80 kg je to 160 g denně, což mu přišlo jako nereálné množství. V epizodě podcastu na to Petr Havlíček odpovídá, že s dávkováním na kilogram celkové váhy úplně nesouhlasí, protože nezohledňuje složení těla.

„Já jsem pro dávkování na kilogram aktivní tělesné hmoty. Když ze 130 kilo tvoří 60 kilo tuk, tak tuk přece nemusím zásobovat bílkovinou.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Doporučení Petra Havlíčka se drží spodní hranice rozmezí, které pro silově trénující lidi v kalorickém deficitu uvádí systematický přehled studií: 2,3–3,1 g na kilogram beztukové hmoty. Pokud složení těla neznáte, může podle Petra posloužit i výpočet z ideální tělesné hmotnosti. Tolik bílkovin ale nepotřebuje každý. Kdo zajde do posilovny dvakrát týdně spíš rekreačně, vystačí s méně.

Přečtěte si také: Bílkoviny: kolik jich opravdu potřebujeme, kdy je jíst a jak ovlivňují svaly, hubnutí i zdraví

Dnes už to není složité. Měření složení těla nabízí většina fitek a orientačně ho ukážou i chytré domácí váhy. Čísla nejsou úplně přesná, ale dají vám představu, kolik máte na sobě svalů a kolik tuku. Měřte se vždy za stejných podmínek a sledujte spíš vývoj v čase než jednu hodnotu. Jak velký rozdíl dělá způsob výpočtu, ukazuje modelový příklad:

U štíhlejších lidí se oba výpočty liší jen málo. Čím víc tuku, tím větší rozdíl: u člověka se 130 kg by výpočet z celkové váhy vyšel skoro o 100 g vyšší, než kolik bílkovin skutečně potřebuje.

Přečtěte si také: Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Jak sníst 150–160 g bílkovin denně?

150–160 g bílkovin se dá sníst ve třech hlavních jídlech, zvlášť když k nim přidáte jeden proteinový koktejl: pak vám stačí zhruba 40–45 g bílkovin v každém jídle. V podcastu zaznívá, že pro člověka, který chodí do fitka třikrát týdně, je 140–150 g denně úplně v pohodě. Pokud vám to i tak dělá problém, nahraďte bílkovinu z jednoho jídla koktejlem a zbytek doberte z běžné stravy.

Častou chybou je podle Petra Havlíčka to, že lidé počítají jen bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků. Zapomínají, že bílkoviny obsahuje i pečivo, těstoviny, vločky nebo luštěniny, a do denního součtu patří všechny. Někteří trenéři prý klientům radí bílkoviny z příloh nepočítat, protože jsou „nehodnotné“. Petr s tím nesouhlasí: rostlinné bílkoviny mají méně ideální složení aminokyselin, ale tělo je využije. Kdo si jídlo zapisuje do aplikace, uvidí to na první pohled.

Pokud koktejl použijete, vyberte protein s vysokým podílem bílkovin, aby jedna dávka opravdu pokryla chybějící gramy.

KOMPLETNÍ NABÍDKA PROTEINŮ >>>

SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex 120 kapslí

Je rostlinná bílkovina stejně dobrá jako syrovátková?

Kvalitní rostlinná bílkovina může fungovat dobře, ale obvykle obsahuje méně esenciálních aminokyselin a často i méně leucinu než syrovátka, takže jí potřebujete o něco víc. Leucin je aminokyselina, která v těle zapíná signální dráhu mTOR, jakýsi spínač pro tvorbu nových svalových bílkovin. Když je ho v dávce málo, je odpověď svalů slabší.

Analýza komerčně dostupných rostlinných proteinů ukázala, že většina z nich má nižší obsah esenciálních aminokyselin než syrovátka a často jim chybí i lysin nebo methionin. Kombinace více rostlinných zdrojů, typicky hrachu a rýže, se ale živočišným bílkovinám složením výrazně přibližuje.

Jiří Vacek si to vyzkoušel na sobě. Když nahradil syrovátkový protein rostlinným, fungovalo to, ale regenerace byla podle něj výrazně horší. Jde o osobní zkušenost, ne o obecné pravidlo, dobře ale ukazuje, proč se u rostlinných proteinů doporučuje vyšší dávka. Pokud živočišné bílkoviny nejíte, volte směsi více rostlin, dávku mírně navyšte a bílkoviny během dne kombinujte z různých potravin. Vhodné směsi najdete v kategorii Rostlinné proteiny.

Co si z odpovědí Petra Havlíčka odnést do praxe?

Začněte tím, že místo další rychlé diety nastavíte jídelníček, který vydržíte, a bílkoviny si spočítáte podle aktivní hmoty. Prakticky to znamená:

• Nechte si změřit složení těla a bílkoviny počítejte z aktivní hmoty, ne z celkové váhy.
• Rozdělte bílkoviny do tří až čtyř jídel a protein používejte jen na doplnění toho, co vám chybí.
• Zařaďte silový trénink, hlavně pokud hubnete nebo užíváte léky na hubnutí.
• Při rostlinné stravě počítejte s vyšší dávkou bílkovin a sahejte po směsích.
• Obraťte se na odborníka, pokud užíváte léky na hubnutí, máte onemocnění ledvin, za sebou řadu neúspěšných diet nebo vám hubnutí dlouhodobě nejde.

Proč se tedy kila vracejí a kolik bílkovin jíst?

Kila se po dietě vracejí hlavně proto, že extrémní režim nejde udržet a tělo při něm přichází i o svaly. Místo další rychlé diety proto Petr Havlíček radí vsadit na jídelníček, který zvládnete dlouhodobě, bílkoviny počítat z aktivní hmoty a přidat silový trénink.

V epizodě podcastu Fitness007 „2 g bílkovin na kilo, keto a jojo efekt, vegetariáni, káva a odvápnění kostí | Petr Havlíček“ odpovídá Petr Havlíček s Jiřím Vackem a Terezou Fukovou i na další otázky posluchačů, třeba o železe u vegetariánů, kávě a kostech, glykemickém indexu nebo vitaminu D v létě. A pokud jste slyšeli nějaký opravdu bizarní výživový mýtus, napište ho pod video, moderátoři ho chtějí rozebrat v některém z dalších dílů.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Vink R. G. et al.: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity (Obesity, 2016)
• Sumithran P. et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (New England Journal of Medicine, 2011)
• Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026)
• Helms E. et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014)
• Gorissen S. H. M. et al.: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (Amino Acids, 2018)
• American Family Physician: Dietary Guidelines for 2025–2030: Recommendations From the USDA and HHS